Các loại Carbohydrate
Bạn đang tránh sử dụng lúa mì và mì ống cho món súp minestrone (súp rau củ quả)? Đôi khi bạn nghĩ rằng carbohydrate là “kẻ thù”? Bạn có phải là người phản đối sử dụng carb không? Ồ, thực tế là chúng ta không thể sống mà không có carbohydrate. Một khi bạn biết chúng hoạt động như thế nào trong cơ thể và làm thế nào để lựa chọn những carb giàu dinh dưỡng nhất, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể sử dụng carb, duy trì sức khỏe tốt và cũng như kiểm soát được cân nặng của bạn.
- Học cách giảm cân nhanh nhất từ các chuyên gia.
Làm thế nào để bạn nhận biết được một thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản hay phức tạp? Những từ “đơn giản” và “phức tạp” không được liệt kê trên nhãn thực phẩm. Một số loại thực phẩm, như trái cây và rau quả, không có nhãn dinh dưỡng, và nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn là “thực phẩm kết hợp” cung cấp cả carbohydrate đơn giản và phức tạp.
Nếu bạn đang cố gắng để giữ lượng tiêu thụ carbohydrate đơn giản ở mức tối thiểu, hãy nhớ lấy phương châm này: Chọn thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao hơn, nhiều carbohydrate phức tạp hơn. Nhiều ngũ cốc nguyên hạt thuộc loại phức tạp nhưng không chứa hàm lượng cao chất xơ, mặc dù vậy cũng nên kiểm tra danh sách các thành phần.
Nhiều người mắc sai lầm khi suy nghĩ carbohydrate chỉ có trong bánh mì và mì ống, và có thể có trong ngũ cốc và gạo. Tất nhiên đây là những loại thực phẩm carbohydrate, nhưng không có nghĩa chúng là nguồn duy nhất của carbohydrate. Tất cả các loại trái cây và rau quả đều có chứa carbohydrate, và carb cũng có thể được tìm thấy trong một số sản phẩm sữa. Trong thực tế, mọi thực phẩm từ thực vật đều có carbohydrate. Thông qua quá trình quang hợp, cây lưu trữ carbohydrate là nguồn năng lượng chính của chúng.
Nhiều người mắc sai lầm khi suy nghĩ carbohydrate chỉ có trong bánh mì và mì ống, và có thể có trong ngũ cốc và gạo. Tất nhiên đây là những loại thực phẩm carbohydrate, nhưng không có nghĩa chúng là nguồn duy nhất của carbohydrate. Tất cả các loại trái cây và rau quả đều có chứa carbohydrate, và carb cũng có thể được tìm thấy trong một số sản phẩm sữa. Trong thực tế, mọi thực phẩm từ thực vật đều có carbohydrate. Thông qua quá trình quang hợp, cây lưu trữ carbohydrate là nguồn năng lượng chính của chúng.
Các thực phẩm có chứa carbohydrate (ngũ cốc, đậu, trái cây, rau, và một số sản phẩm sữa) là khá khác nhau từ mỗi loại. Nhưng có một điều chúng có điểm chung, là chứa lượng lớn carbohydrate lành mạnh, cái mà con người không thể sống mà không có.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá mọi thứ về thế giới của carb – các loại carb khác nhau, cách cơ thể sử dụng carb, và carbohydrate liên quan như thế nào đến dinh dưỡng và béo phì. Chúng ta hãy bắt đầu bằng việc phá vỡ carbohydrate cho mẫu số chung nhỏ nhất của chúng.
Phá vỡ Carbohydrate
Carbohydrate được tạo thành từ sự kết hợp của carbon, hydro và oxy. Các carbohydrate từ được hình thành từ những chữ: carbo có nghĩa là carbon (C) và hydrate nghĩa là nước, được tạo thành từ hydro (H) và oxy (O). Carbohydrate có tất cả ba bộ phận cấu thành cơ bản.
Carbohydrate được phân loại là một trong hai hoặc là đơn giản hoặc là phức tạp. Các carbohydrate đơn giản được tạo thành bởi một đơn vị duy nhất sắp xếp khác nhau của ba thành phần (carbon, hydro, oxy). Mỗi đơn vị có cùng số nguyên tử carbon, hydro và oxy; sự sắp xếp khác nhau của chúng tạo nên các thuộc tính riêng biệt, chẳng hạn như vị ngọt và độ hòa tan. Carbohydrate phức tạp được tạo thành bởi những cách sắp xếp khác nhau các đơn vị duy nhất này (mà) được liên kết với nhau trong các mô hình khác nhau có thể độ dài từ hai đến hàng chục nghìn đơn vị. Thêm nhiều đơn vị được liên kết, các carbohydrate phức tạp hơn. Các carbohydrate đơn giản là đường; carbohydrate phức tạp là tinh bột, chất xơ, glycogen, và dextrin.
- Phương pháp giảm cân nhanh hiệu quả và an toàn nhất.
Đọc nhãn dinh dưỡng như thế nào
Các nhãn dinh dưỡng có thể giúp bạn nắm được bạn đang ăn bao nhiêu chất dinh dưỡng và chúng thuộc những loại gì. Khi tìm kiếm thông tin về carbohydrate, bạn có biết mình cần tìm những thông tin gì? Dưới đây là một gợi ý:
• Tổng Carbohydrate: Số lượng được thể hiện bằng gram. Tổng số gồm tất cả carbohydrate, bao gồm cả các chất xơ và đường được liệt kê bên dưới nó. Không có sự phân biệt giữa sự đơn giản hay phức tạp.
• Chất xơ: Số lượng được thể hiện bằng gram. Chất xơ là một carbohydrate phức tạp. Nó có hầu như không có calo và không được cơ thể tiêu hoá. Một điều tốt là thỉnh thoảng bạn sẽ thấy lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan được liệt kê.
• Đường: Số lượng được thể hiện bằng gram. Tổng gồm các loại đường tự nhiên có trong thực phẩm, chẳng hạn như lactose trong sữa và fructose trong trái cây, cũng như đường được bổ sung vào thực phẩm, chẳng hạn như đường ăn, xi-rô ngô và dextrose.
Carbohydrate đơn giản
Có hai loại carbohydrate đơn giản: monoaccharide và disaccharide. Mỗi loại khá dễ dàng bị cơ thể phá vỡ để tạo thành glucose cơ thể sử dụng cho năng lượng.
Monoaccharide. Đây là hình thức đơn giản nhất của carbohydrate (“mono” có nghĩa là một, “saccharide” có nghĩa là đường). Glucose, fructose và galactose, là các monoaccharide có trong trái cây, rau và sữa, chiếm khoảng 10% carbohydrate trong chế độ ăn của chúng ta. Glucose thường được gọi là đường huyết vì nó là dạng carbohydrate chính đi theo mạch máu cung cấp năng lượng cho các tế bào của cơ thể.
Nó được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau và mật ong. Fructose, còn được gọi là đường hoa quả, được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại trái cây khác nhau cũng như trong mật ong. Galactose là một monosaccharide là kết quả cuối cùng thủy phân phá vỡ một disaccharide tên gọi là lactose (loại đường tìm thấy trong sữa).
Disaccharide. Chúng được tạo thành từ hai đơn vị đường đơn (monosaccharide) liên kết với nhau. Các loại của disaccharides (“di” có nghĩa là hai) khác nhau được tạo ra qua sự kết hợp khác nhau của monosaccharide. Dưới đây là một số ví dụ về disaccharide bạn có thể đã biết và cách mà chúng được hình thành:
glucose + fructose = sucrose (disaccharide)
glucose + galactose = lactose (disaccharide)
glucose + glucose = maltose (disaccharide)
Sucrose là disaccharide phổ biến nhất; nó thường được gọi là đường ăn. Lactose là disaccharide được tìm thấy trong sữa. Maltose là disaccharide ít phổ biến nhất; nó được tạo ra trong quá trình thủy phân bởi các enzym phá vỡ các phân tử lớn của tinh bột và là một sản phẩm của việc nảy mầm hạt ngũ cốc.
Disaccharide. Chúng được tạo thành từ hai đơn vị đường đơn (monosaccharide) liên kết với nhau. Các loại của disaccharides (“di” có nghĩa là hai) khác nhau được tạo ra qua sự kết hợp khác nhau của monosaccharide. Dưới đây là một số ví dụ về disaccharide bạn có thể đã biết và cách mà chúng được hình thành:
glucose + fructose = sucrose (disaccharide)
glucose + galactose = lactose (disaccharide)
glucose + glucose = maltose (disaccharide)
Sucrose là disaccharide phổ biến nhất; nó thường được gọi là đường ăn. Lactose là disaccharide được tìm thấy trong sữa. Maltose là disaccharide ít phổ biến nhất; nó được tạo ra trong quá trình thủy phân bởi các enzym phá vỡ các phân tử lớn của tinh bột và là một sản phẩm của việc nảy mầm hạt ngũ cốc.
Carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức tạp được ghép từ các đơn vị đường đơn bao gồm glucose, fructose và galactose hoặc các cặp của các loại đường đơn (các disaccharide bao gồm sucrose, lactose, và maltose) liên kết với nhau. Đây là cách carb phức tạp được hình thành:
Polysaccharide. Polysaccharide (“poly” có nghĩa là nhiều hơn một) còn được gọi là carbohydrate phức tạp bao gồm tinh bột, chất xơ, glycogen và dextrin. Mặc dù carbohydrate phức tạp được xây dựng từ nhiều đơn vị đường đơn, chúng không có vị ngọt. Các đơn vị đường này cùng nhau tạo ra carbohydrate hoặc tinh bột, glycogen, hoặc cellulose (chất xơ) mới, phức tạp.
Carbohydrate phức tạp được ghép từ các đơn vị đường đơn bao gồm glucose, fructose và galactose hoặc các cặp của các loại đường đơn (các disaccharide bao gồm sucrose, lactose, và maltose) liên kết với nhau. Đây là cách carb phức tạp được hình thành:
Polysaccharide. Polysaccharide (“poly” có nghĩa là nhiều hơn một) còn được gọi là carbohydrate phức tạp bao gồm tinh bột, chất xơ, glycogen và dextrin. Mặc dù carbohydrate phức tạp được xây dựng từ nhiều đơn vị đường đơn, chúng không có vị ngọt. Các đơn vị đường này cùng nhau tạo ra carbohydrate hoặc tinh bột, glycogen, hoặc cellulose (chất xơ) mới, phức tạp.
Tinh bột có trong thực vật (tinh bột là hình thức lưu trữ carbohydrate của thực vật), glycogen là hình thức lưu trữ carbohydrate trong cơ thể người và động vật, và cellulose một dạng carbohydrate không tiêu hóa được biết đến như chất xơ, cung cấp kết cấu cho tất cả thực vật. Loại thứ tư của polysaccharide, dextrin, được sản xuất như là một kết quả của việc phá vỡ chuỗi dài của tinh bột thành chuỗi ngắn hơn trong quá trình thủy phân.
- Học cách làm tóc đẹp an toàn ngay tại nhà.
Tất cả các carbohydrate phức tạp này ổn định hơn và ít hòa tan hơn so với các carbohydrate đơn giản. Tuy nhiên, cơ thể vẫn có thể phá vỡ chúng khá dễ dàng thành các loại đường đơn và cuối cùng đã thành glucose, loại đường đơn mà cơ thể sử dụng trực tiếp cho năng lượng.
Thành phần hóa học của carbohydrate là một điểm khởi đầu tốt đẹp, nhưng thông tin thực tế bạn thực sự muốn biết về carb có thể là cách cơ thể sử dụng chúng. Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ xem điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta ăn carbohydrate đơn giản và phức tạp.
Sử dụng Carbohydrates như thế nào
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng (hai loại khác là protein và chất béo) mà cơ thể chúng ta đòi hỏi, và chứa phần lớn lượng calo mà chúng ta ăn. Trong thực tế, từ 45 đến 60% chế độ ăn điển hình của Mỹ là từ các nguồn carbohydrate. Ở một số nơi trên thế giới, đặc biệt là ở các nước đang phát triển, tiêu thụ carbohydrate có thể đạt tới gần 80%.
Cây rất giàu carbohydrate, vì đó là hình thức lưu trữ năng lượng. Khi chúng ta ăn các loại thực phẩm từ thực vật, chúng ta ăn năng lượng dự trữ này và sử dụng trong cơ thể. Mặc dù chúng ta có thể sử dụng protein và chất béo để sản xuất năng lượng, carbohydrate là nguồn nhiên liệu dễ nhất cho cơ thể sử dụng, và do đó nó được ưa thích.
Thành phần hóa học của carbohydrate là một điểm khởi đầu tốt đẹp, nhưng thông tin thực tế bạn thực sự muốn biết về carb có thể là cách cơ thể sử dụng chúng. Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ xem điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta ăn carbohydrate đơn giản và phức tạp.
Sử dụng Carbohydrates như thế nào
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng (hai loại khác là protein và chất béo) mà cơ thể chúng ta đòi hỏi, và chứa phần lớn lượng calo mà chúng ta ăn. Trong thực tế, từ 45 đến 60% chế độ ăn điển hình của Mỹ là từ các nguồn carbohydrate. Ở một số nơi trên thế giới, đặc biệt là ở các nước đang phát triển, tiêu thụ carbohydrate có thể đạt tới gần 80%.
Cây rất giàu carbohydrate, vì đó là hình thức lưu trữ năng lượng. Khi chúng ta ăn các loại thực phẩm từ thực vật, chúng ta ăn năng lượng dự trữ này và sử dụng trong cơ thể. Mặc dù chúng ta có thể sử dụng protein và chất béo để sản xuất năng lượng, carbohydrate là nguồn nhiên liệu dễ nhất cho cơ thể sử dụng, và do đó nó được ưa thích.
Điều này chủ yếu là do cấu trúc hóa học cơ bản của carbohydrate – những đơn vị carbon, hydro và oxy. Monosaccharide, các carbohydrate đơn giản, được hấp thu trực tiếp vào máu. Nhưng carbohydrate phức tạp cũng tương đối dễ dàng để cơ thể tách rời, tạo thành glucose có thể được vận chuyển tới các tế bào để cung cấp năng lượng. Trong thực tế, cơ thể thực sự đã bắt đầu phá vỡ các carbohydrate trong miệng với sự trợ giúp của một loại enzyme có trong nước bọt.
Với những thông tin trên hi vọng bạn có thêm kiến thức để có những biện pháp giảm cân thành công.
