Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn gây mất thẩm mỹ rất lớn. Tuy nhiên, chị em cũng không nên quá lo lắng, chỉ sau một tuần bạn sẽ phải ngỡ ngàng với số đo vòng 2 giảm đi đáng kể với các bài tập giảm mỡ bụng trên và bụng dưới hiệu quả tại nhà và công sở. Cùng thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà và công sở trong bài viết dưới đây nhé!.
1/ Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại công sở
→ Động tác 1
+ Cách làm:
– Ngồi trên ghế sao cho lưng thẳng, hai chân chạm sàn.
– Đưa cánh tay phải duỗi thẳng về phía trước mặt, lấy bàn tay trái kéo căng đầu ngón tay phải.
– Giữ 30 giây sau đó thả ra. Đổi tay thực hiện lại động tác với bàn tay khác. Nên thực hiện động tác này 10 lần/ngày.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh được tình trạng căng thẳng, mệt mỏi và đặc biệt có tác dụng giảm mỡ cánh tay, lưng và bụng.
→ Động tác 2
+ Cách làm:
– Ngồi ghế, thẳng lưng và hai tay khép lại chắp lại trước ngực, đưa khuỷu tay đưa về hai bên.
– Bạn từ từ xoay cổ sang bên trái rồi sang bên phải. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
+ Hiệu quả:
Thực hiện động tác này vào tầm giữa buổi chiều sẽ giúp xả stress, tinh thần thoải mái, chuyển hóa bớt năng lượng tránh tình trạng mỡ tập trung nhiều tại vùng bụng.
→ Động tác 3
+ Cách làm:
– Ngồi trên ghế, thẳng lưng. Đặt hai tay sang bên trái.
– Từ từ xoay thân trên sang bên trái, cố xoay vặn kéo căng phần eo. Giữ yên như vậy 20 giây.
– Trở về tư thế ban đầu, đổi sang phải và lặp lại động tác như trên.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Động tác này giúp giảm mỡ eo rất hiệu quả. Bạn nên thực hiện 15 lần/bên để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn.
→ Động tác 4
+ Cách làm:
– Ngồi trên ghế và giữ cho lưng thẳng.
– Nâng chân trái lên cao khoảng 25 – 30cm so với mặt đất, giữ trong vòng 5 giây sau đó thả xuống, đổi chân và thực hiện lại động tác trên.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Thực hiện 20 lần/chân sẽ giúp bạn giảm béo đùi, bắp chân, bụng và lưng hiệu quả.
→ Động tác 5
+ Cách làm:
– Ngồi thẳng người trên ghế và hai tay giữ vào mép ghế.
– Duỗi thẳng chân trái về phía trước sao cho song song với sàn nhà.
– Giữ tư thế này 5 giây sau đó thu chân về. Đổi sang chân phải và thực hiện lại động tác, mỗi bên 10 lần.
+ Hiệu quả:
Động tác này giúp bạn tránh được tình trạng căng cơ do ngồi một tư thế trong thời gian dài và giúp giảm béo đùi khá tốt.
2/ Các bài tập giảm mỡ bụng trên nhanh nhất tại nhà
→ Bài tập giảm mỡ bụng nhanh số 1
→ Động tác 1
+ Cách làm:
– Ngồi trên ghế sao cho lưng thẳng, hai chân chạm sàn.
– Đưa cánh tay phải duỗi thẳng về phía trước mặt, lấy bàn tay trái kéo căng đầu ngón tay phải.
– Giữ 30 giây sau đó thả ra. Đổi tay thực hiện lại động tác với bàn tay khác. Nên thực hiện động tác này 10 lần/ngày.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh được tình trạng căng thẳng, mệt mỏi và đặc biệt có tác dụng giảm mỡ cánh tay, lưng và bụng.
→ Động tác 2
+ Cách làm:
– Ngồi ghế, thẳng lưng và hai tay khép lại chắp lại trước ngực, đưa khuỷu tay đưa về hai bên.
– Bạn từ từ xoay cổ sang bên trái rồi sang bên phải. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
+ Hiệu quả:
Thực hiện động tác này vào tầm giữa buổi chiều sẽ giúp xả stress, tinh thần thoải mái, chuyển hóa bớt năng lượng tránh tình trạng mỡ tập trung nhiều tại vùng bụng.
→ Động tác 3
+ Cách làm:
– Ngồi trên ghế, thẳng lưng. Đặt hai tay sang bên trái.
– Từ từ xoay thân trên sang bên trái, cố xoay vặn kéo căng phần eo. Giữ yên như vậy 20 giây.
– Trở về tư thế ban đầu, đổi sang phải và lặp lại động tác như trên.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Động tác này giúp giảm mỡ eo rất hiệu quả. Bạn nên thực hiện 15 lần/bên để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn.
→ Động tác 4
+ Cách làm:
– Ngồi trên ghế và giữ cho lưng thẳng.
– Nâng chân trái lên cao khoảng 25 – 30cm so với mặt đất, giữ trong vòng 5 giây sau đó thả xuống, đổi chân và thực hiện lại động tác trên.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Thực hiện 20 lần/chân sẽ giúp bạn giảm béo đùi, bắp chân, bụng và lưng hiệu quả.
→ Động tác 5
+ Cách làm:
– Ngồi thẳng người trên ghế và hai tay giữ vào mép ghế.
– Duỗi thẳng chân trái về phía trước sao cho song song với sàn nhà.
– Giữ tư thế này 5 giây sau đó thu chân về. Đổi sang chân phải và thực hiện lại động tác, mỗi bên 10 lần.
+ Hiệu quả:
Động tác này giúp bạn tránh được tình trạng căng cơ do ngồi một tư thế trong thời gian dài và giúp giảm béo đùi khá tốt.
2/ Các bài tập giảm mỡ bụng trên nhanh nhất tại nhà
→ Bài tập giảm mỡ bụng nhanh số 1
Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà hiện nay
+ Hướng dẫn bài tập bụng:
– Nằm thẳng trên sàn nhà, co sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay áp vào tai, khuỷu tay bành ra hai bên
– Dùng cơ bụng nâng người lên kết hợp với hít vào thật sâu
– Hạ cơ thể xuống và thở ra từ từ
– Thực hiện đủ 10 lần để cho hiệu quả giảm mỡ tốt nhất
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Kiên trì thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này trong khoảng 1 tháng bạn sẽ thấy vòng 2 thon gọn đáng kể, giảm được từ 3 – 4 cm. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn nâng cao sức khỏe đấy nhé!.
→ Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà số 2
+ Hướng dẫn bài tập bụng:
– Nằm thẳng trên sàn nhà, co sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay áp vào tai, khuỷu tay bành ra hai bên
– Dùng cơ bụng nâng người lên kết hợp với hít vào thật sâu
– Hạ cơ thể xuống và thở ra từ từ
– Thực hiện đủ 10 lần để cho hiệu quả giảm mỡ tốt nhất
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Kiên trì thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này trong khoảng 1 tháng bạn sẽ thấy vòng 2 thon gọn đáng kể, giảm được từ 3 – 4 cm. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn nâng cao sức khỏe đấy nhé!.
→ Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà số 2
Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả nhất trong 1 tuần
+ Cách làm:
– Nằm thẳng trên sàn nhà, co sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay giơ thẳng lên trời
– Dùng cơ bụng nâng người lên đến khi hai tay hướng thẳng về phía trước, song song với đùi
– Từ từ trở về trạng thái ban đầu và tiếp tục lần 2
– Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này đủ 10 lần để cho hiệu quả giảm mỡ tốt nhất
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Đây là bài tập bên cạnh hiệu quả giảm mỡ bụng còn có tác dụng làm thon gọn, săn chắc vùng cánh tay cho những chị em chăm chỉ luyện tập.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà số 3
+ Cách làm:
– Nằm thẳng trên sàn nhà, co sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay giơ thẳng lên trời
– Dùng cơ bụng nâng người lên đến khi hai tay hướng thẳng về phía trước, song song với đùi
– Từ từ trở về trạng thái ban đầu và tiếp tục lần 2
– Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này đủ 10 lần để cho hiệu quả giảm mỡ tốt nhất
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Đây là bài tập bên cạnh hiệu quả giảm mỡ bụng còn có tác dụng làm thon gọn, săn chắc vùng cánh tay cho những chị em chăm chỉ luyện tập.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà số 3
Bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng
+ Cách làm:
– Nằm ngửa trên sàn, co chân sao cho bắp chân song song với sàn nhà, bàn tay úp vào tai, hướng khuỷu tay ra ngoài.
– Nâng người xoay sang trái và duỗi thẳng chân phải sau đó đổi bên
– Thực hiện đủ mỗi bên 5 lần để cho hiệu quả giảm mỡ tốt nhất
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Bài tập giảm mỡ bụng này bạn có thể thường xuyên thực hiện tại nhà những lúc rảnh rỗi. Hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên, không chỉ mỡ bụng được loại bỏ mà bắp chân cũng trở nên thon gọn, đặc biệt là giúp chị em văn phòng phòng tránh bệnh đau lưng.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng số 4
+ Cách làm:
– Nằm ngửa trên sàn, co chân sao cho bắp chân song song với sàn nhà, bàn tay úp vào tai, hướng khuỷu tay ra ngoài.
– Nâng người xoay sang trái và duỗi thẳng chân phải sau đó đổi bên
– Thực hiện đủ mỗi bên 5 lần để cho hiệu quả giảm mỡ tốt nhất
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Bài tập giảm mỡ bụng này bạn có thể thường xuyên thực hiện tại nhà những lúc rảnh rỗi. Hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên, không chỉ mỡ bụng được loại bỏ mà bắp chân cũng trở nên thon gọn, đặc biệt là giúp chị em văn phòng phòng tránh bệnh đau lưng.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng số 4
Thực hiện thường xuyên bài tập giảm mỡ bụng này bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ
+ Cách làm:
– Nằm thẳng lưng trên sàn nhà, hai tay đặt bên dưới hông, hai chân giơ cao sao cho bắp chân tạo với đùi góc 125 độ
– Dùng cơ bụng nâng chân lên xuống, chú ý không nâng người để đảm bảo kết quả giảm béo tốt nhất.
– Thực hiện đủ 10 lần mỗi ngày.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Do bài tập này chủ yếu tác động và sử dụng lực cơ bụng trên nên chỉ sau khoảng 2 tuần áp dụng là bạn sẽ thấy phần bụng trên lượng mỡ thừa được loại bỏ đáng kể, trở nên săn chắc tự nhiên.
3/ Bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất cho nữ
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất số 1: Gập bụng
+ Cách làm:
– Nằm thẳng lưng trên sàn nhà, hai tay đặt bên dưới hông, hai chân giơ cao sao cho bắp chân tạo với đùi góc 125 độ
– Dùng cơ bụng nâng chân lên xuống, chú ý không nâng người để đảm bảo kết quả giảm béo tốt nhất.
– Thực hiện đủ 10 lần mỗi ngày.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Do bài tập này chủ yếu tác động và sử dụng lực cơ bụng trên nên chỉ sau khoảng 2 tuần áp dụng là bạn sẽ thấy phần bụng trên lượng mỡ thừa được loại bỏ đáng kể, trở nên săn chắc tự nhiên.
3/ Bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất cho nữ
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất số 1: Gập bụng
Giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bằng bài gập cơ bụng
+ Cách làm:
– Bạn nằm ngửa trên dàn, duỗi thẳng cánh tay qua sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
– Sau đó hít vào, nâng phần người trên về phía trước rồi thở ra từ từ trong quá trình đưa tay về phía đầu các ngón chân.
– Hít vào và di chuyển ngược lại, thở ra trong quá trình di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 15 lần.
+ Hiệu quả:
Gập cơ bụng là bài tập thường dành cho nam nhưng chị em áp dụng với lực vừa phải thì rất có tác dụng trong việc loại bỏ mỡ bụng dưới. Chăm chỉ luyện tập thường xuyên bạn sẽ thấy khá bất ngờ về hiệu quả giảm mỡ mà nó mang lại.
→ Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả số 2: Nâng chân
+ Cách làm:
– Bạn nằm ngửa trên dàn, duỗi thẳng cánh tay qua sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
– Sau đó hít vào, nâng phần người trên về phía trước rồi thở ra từ từ trong quá trình đưa tay về phía đầu các ngón chân.
– Hít vào và di chuyển ngược lại, thở ra trong quá trình di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 15 lần.
+ Hiệu quả:
Gập cơ bụng là bài tập thường dành cho nam nhưng chị em áp dụng với lực vừa phải thì rất có tác dụng trong việc loại bỏ mỡ bụng dưới. Chăm chỉ luyện tập thường xuyên bạn sẽ thấy khá bất ngờ về hiệu quả giảm mỡ mà nó mang lại.
→ Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả số 2: Nâng chân
Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng dưới sau sinh
+ Cách làm:
– Nằm xuống sàn, hay tay duỗi dọc theo cơ thể, nhấc cả hai chân lên trần nhà. Hít vào và thắt chặt bụng.
– Thở ra và từ từ hạ thấp chân cho đến khi cách sàn nhà 10cm thì dừng lại và hít vào. Thở ra rồi nâng chân về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi buổi tập.
+ Hiệu quả:
Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh và rất hiệu quả. Nó không chỉ giúp mỡ bụng dưới được đánh tan mà mỡ vòng đùi và bắp chân cũng được loại bỏ đáng kể.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ số 3: Cắt kéo
+ Cách làm:
– Nằm xuống sàn, hay tay duỗi dọc theo cơ thể, nhấc cả hai chân lên trần nhà. Hít vào và thắt chặt bụng.
– Thở ra và từ từ hạ thấp chân cho đến khi cách sàn nhà 10cm thì dừng lại và hít vào. Thở ra rồi nâng chân về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi buổi tập.
+ Hiệu quả:
Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh và rất hiệu quả. Nó không chỉ giúp mỡ bụng dưới được đánh tan mà mỡ vòng đùi và bắp chân cũng được loại bỏ đáng kể.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ số 3: Cắt kéo
Bài tập giảm mỡ bụng dưới: Cắt kéo
+ Cách làm:
– Bạn nằm thẳng, giơ hai chân thẳng lên trần nhà, hơi nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn.
– Giữ thẳng, hạ chân trái thẳng xuống cách sàng nhà 15cm. Đổi chân và thực hiện lại. Nên tập mỗi chân khoảng 10 lần.
+ Hiệu quả:
Bài tập cắt kéo không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng mà còn giúp giảm đau lưng và mỡ thừa ở đùi, mông hiệu quả.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ số 4: Nâng hông
+ Cách làm:
– Bạn nằm thẳng, giơ hai chân thẳng lên trần nhà, hơi nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn.
– Giữ thẳng, hạ chân trái thẳng xuống cách sàng nhà 15cm. Đổi chân và thực hiện lại. Nên tập mỗi chân khoảng 10 lần.
+ Hiệu quả:
Bài tập cắt kéo không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng mà còn giúp giảm đau lưng và mỡ thừa ở đùi, mông hiệu quả.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ số 4: Nâng hông
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ: Nâng hông
+ Cách làm:
– Nằm xuống sàn, giơ hai chân lên trần nhà, cánh tay mở rộng và giang ngang trên mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
– Hít vào và thắt chặt các cơ bụng sau đó thở ra và nâng hông lên khỏi sàn nhưng chân vẫn giữ thẳng.
– Hít vào từ từ rồi chậm rãi đưa hông xuống thấp trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 15 lần.
+ Hiệu quả:
Tư thế này sẽ giúp mỡ bụng dưới được loại bỏ đồng đều, vòng 3 cũng săn chắc hơn. Kiên trì luyện tập trong 2 tháng bạn sẽ giảm dược từ 4 – 5cm vòng 2.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ số 5: Xoay bụng
+ Cách làm:
– Nằm xuống sàn, giơ hai chân lên trần nhà, cánh tay mở rộng và giang ngang trên mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
– Hít vào và thắt chặt các cơ bụng sau đó thở ra và nâng hông lên khỏi sàn nhưng chân vẫn giữ thẳng.
– Hít vào từ từ rồi chậm rãi đưa hông xuống thấp trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 15 lần.
+ Hiệu quả:
Tư thế này sẽ giúp mỡ bụng dưới được loại bỏ đồng đều, vòng 3 cũng săn chắc hơn. Kiên trì luyện tập trong 2 tháng bạn sẽ giảm dược từ 4 – 5cm vòng 2.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ số 5: Xoay bụng
Xoay bụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
+ Cách làm:
– Với bài tập này, bạn ngồi thẳng, vuông góc với mặt đất, bắt chéo chân và duỗi hai tay ra trước mặt, các đầu ngón tay chạm vào nhau, ngón cái hướng lên trên và hít thở vào.
– Thắt chặt cơ bụng, thở ra khi bạn từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này 20 lần mỗi bên.
+ Hiệu quả:
Đây là bài tập tác động rất lớn vào phần bụng dưới, có thể giúp bạn giảm được 2cm ở tuần tập đầu tiên.
Bạn hãy kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất này với nhau và cố gắng dành ra 20 phút mỗi ngày để tập luyện giúp bạn có thân hình thon gọn hơn.
+ Cách làm:
– Với bài tập này, bạn ngồi thẳng, vuông góc với mặt đất, bắt chéo chân và duỗi hai tay ra trước mặt, các đầu ngón tay chạm vào nhau, ngón cái hướng lên trên và hít thở vào.
– Thắt chặt cơ bụng, thở ra khi bạn từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này 20 lần mỗi bên.
+ Hiệu quả:
Đây là bài tập tác động rất lớn vào phần bụng dưới, có thể giúp bạn giảm được 2cm ở tuần tập đầu tiên.
Bạn hãy kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất này với nhau và cố gắng dành ra 20 phút mỗi ngày để tập luyện giúp bạn có thân hình thon gọn hơn.
Chúc các bạn thành công và luôn hạnh phúc trong cuộc sống!
